Bluthochdruck: Die richtige Ernährung

Bluthochdruck lässt sich in vielen Fällen mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommen. Dabei muss man keine strenge Diät einhalten, sondern den Speiseplan lediglich etwas ergänzen und umgestalten. Ein radikaler Verzicht von heute auf morgen könnte sogar das Gegenteil bewirken und ihren Blutdruck – durch den Ärger, auf geliebte Speisen verzichten zu müssen – weiter in die Höhe treiben. Die Ernährung sollte „leicht“ sein, wenig tierische Fette (mit Ausnahme von Fischöl) und viel pflanzliche Lebensmittel beinhalten.

Fleischkonsum reduzieren

Fleisch stammt überwiegend aus Massentierhaltung. Die Tiere werden häufig mit Hormonen, Antibiotika und genmanipulierter „Kraftnahrung“ gefüttert – das essen wir mit. Auch stehen sie durch die beengte nicht-artgerechte Haltung unter Dauerstress, was zur Ausschüttung bestimmter Hormone führt. Auch das bleibt im Fleisch und wir essen quasi Schmerz und Stress mit unserem Schnitzel. Fleisch vom Biobauern aus artgerechter Haltung dagegen schmeckt nicht nur besser, es ist auch gesünder. Leider ist es teurer und schwer zu bekommen.

Fettes und rotes Fleisch sollte man generell nur in Maßen verzehren, besser sind Hähnchen- und Putenfleisch. Lassen Sie gelegentlich mal einen Tag lang Fleisch ganz weg, stattdessen sollte mehr Fisch auf ihrem Speiseplan stehen.

Nahrungsmittel, die Sie weglassen oder reduzieren sollten

• rotes, fettes Fleisch
• zu schwere Mahlzeiten
• stark salzhaltige Nahrungsmittel (Geräuchertes, Räucherfisch)
• Fertiggerichte – sie enthalten oft zu viel Salz und Zusatzstoffe
• Alkohol, vor allem „harte“ Sachen wie Schnaps und Branntwein. Trinken Sie stattdessen abends ein Glas Rotwein oder eine Weinschorle. Ab und zu ist auch ein Bier erlaubt – es kommt nur auf die Menge an.
• Vorsicht bei Kräutern wie Rosmarin und Salbei: Sie können den Blutdruck erhöhen.
• Fetter Käse und zu viele Milchprodukte
• Übermäßiger Zuckerkonsum (Süßigkeiten mit Raffineriezucker)
• Auch Süßstoff steht im Verdacht, bei regelmäßigem Konsum den Blutdruck zu erhöhen

Empfohlene Ernährung bei Bluthochdruck

• Viel schonend gegartes Gemüse
• Weißes Fleisch mit wenig Fett (Pute, Hähnchen, Truthahn)
• Wenig Salz, aber nicht komplett salzfrei. Unser Körper braucht Salz, doch nicht im Übermaß. Gelegentlich eine Scheibe Geräuchertes darf sein, es sollte jedoch nicht täglich auf den Tisch kommen.
• Salat und Rohkost (sofern verträglich)
• Viel frisches Obst (keine Dosenfrüchte)
• Vollkornprodukte
• Reis
• Fisch (besonders Lachs)
• Frischkäse
• Zwiebeln und Knoblauch (wird roh empfohlen, aber auch gekochter Knoblauch senkt den Blutdruck)
• Sie müssen nicht komplett auf Zucker verzichten. Gelegentlich ein Stück Kuchen ist kein Problem, noch besser sind Honig (vom Imker) und Rohrohrzucker. Der Zucker in Obst wäre die gesündeste Variante.
• Viel stilles Wasser trinken! Das sorgt für gute Fließbarkeit des Blutes und gibt zudem Energie. Schmeckt Ihnen das Wasser zu fad, geben Sie etwas frischen Zitronensaft hinein. Das Vitamin C ist ebenfalls hervorragend für dünnes, gesundes Blut.
• Fruchtsäfte mit viel Vitamin C
• Schwarzkümmelöl (über den Salat)
• Baldrian, Lavendel, Passionsblume (als Tees erhältlich)

Weitere Tipps bei Bluthochdruck

Ernährung sollte ihnen schmecken und Spaß machen. Es nützt nichts, ein Müsli herunterzuwürgen, wenn man es nicht mag. Doch es gibt eine große Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln für Menschen mit Bluthochdruck, die man schmackhaft zubereiten kann.

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Achten Sie auch auf einen gesunden Vitamin-D-Haushalt. Es ist wichtig für die Gefäße und hält sie flexibel und sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen (= Wohlbefinden).

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Aktualisierung am 28.09.2026. Es sind Affiliate-Links enthalten (siehe Transparenz-Seite). Entscheiden Sie sich für einen Kauf, erhalten wir eine kleine Provision. Der Preis ändert sich für Sie in keinem Fall. Danke für Ihre Unterstützung. Bildquelle: Amazon.